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如果忘记了QQ账号和密码，但记得绑定的手机号码，可以通过手机号码来找回账号和密码。以下是具体步骤。
1、打开QQ登陆页面，点击“找回密码”。
2、在弹出的页面中，输入需要找回的账号（即手机号码），然后点击“下一步”。
3、选择找回方式，可以选择“账号申诉”或者“短信验证”。
4、如果选择“账号申诉”，需要填写相关信息，包括真实姓名、身份证号等，以便验证身份，然后提交申诉，等待审核。
5、如果选择“短信验证”，输入手机号码后，点击“获取验证码”，验证码将以短信的形式发送到手机上，填写验证码后，就可以进行密码重置。
6、设置新的密码，确认无误后，提交即可。
步骤完成后，就可以使用新的密码登录QQ了，如果仍然无法找回密码，建议联系QQ客服寻求进一步的帮助，为了账号安全，建议定期更改密码，并绑定安全验证方式，如QQ安全中心。